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聊聊"健身必备拉伸十大动作"的话题

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发表于 前天 10:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
  如今,健身的重要性早已不言而喻。对于久坐上班族来说,踏上健身之路已然成为一种时尚。然而,他们却常在健身路上遭遇拦路虎,那就是盲目,没有章法的乱练一气,忽略了一个重要问题——健身后的拉伸。比如,很多健身小白一鼓作气跑了十公里,运动完后不做任何拉伸动作,第二天全身酸痛,小腿胀痛难忍,健身之路也就戛然而止了。

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  为了避免肌肉长期处于收紧状态,降低肌肉的弹性和质量,阻碍肌肉合成和生长,肌肉酸痛影响正常生活,并最终导致顽固性肥胖而不利于更好的减脂,小编推荐十个健身必备拉伸动作,帮助健身小白告别肌肉酸痛和小粗腿。
  动作01:简易版舞者式。单脚一定要站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
  动作02:双脚宽距上身前倾。两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部,坚持大约10秒的拉伸。
  动作03:双脚宽距侧边伸展。两脚间距打开,双手向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚伸展。
  动作04:肩膀伸展。交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
  动作05:牛面式。配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
  动作06:低弓箭步。单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。
  动作07:低弓箭步旋转。将上半身同侧旋转,手可伏羲膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。
  动作08:半分腿式。蹲下成冲刺旗袍的准备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时,则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后换脚。
  动作09:半前屈伸式。自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。
  动作10:全前倾。折叠身体,将上半身尽可能贴近下半身,坚持大约10秒。
  除了以上这些空手就能完成的拉伸动作外,健身爱好者还倾向于结合一些健身小件,让拉伸更加彻底,促进减脂效果。
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